Cykla inomhus - guide för spinning och cykeltrainer

Vill du förbättra konditionen, eller kanske slipa på tramptekniken? Det finns många fördelar med att cykla inomhus. Under det kallare halvåret – eller regniga dagar - är det många som väljer bort racercykeln eller mountainbiken för att istället träna hemma på trainer eller på spinningpass på gymmet. Det kalla vädret och det hala vägunderlaget gör det både säkrare och skönare att cykla inomhus. Dessutom är vintern ett ypperligt tillfälle att förbättra kondition och muskulatur inför nästa cykelsäsong. Fördelen med att cykla inomhus är att du inte störs av omgivningen som bilar, trafik, stock och sten, så att du till 100 % kan fokusera på din träning. Du kan välja att köpa en trainer och träna hemma eller gå på spinningpass på gymmet. Att träna hemma är både praktiskt och tidsoptimerande dock kan spinningpass vara roligare och mer motiverande! I den här guiden går vi igenom det du behöver veta om inomhuscykling - allt ifrån vilka skor du behöver, till vilka kläder som är bekvämast till vilken typ av trainer som passar just dig.

Spinning

Spinning passar alla, gammal som ung och oavsett vilken nivå man är på. Det är en effektiv men skonsam träningsform som ger både starkare ben och bättre uthållighet. Passen är oftast lätta att följa med i då en ledare ger instruktioner om vad och hur man ska träna. Fördelen med att träna i grupp är att det ofta ökar motivationen och gör det roligare att cykla inomhus.

Spinningskor

Pedalerna som finns på spinningcyklar har ofta två olika sidor. Ena sidan har en plattform med tåkorg och rem som du kan sätta i skon i och dra åt – på så vis sitter foten ”fast” i pedalen. Till tåkorgar går det går bra att använda vanliga gympaskor. Andra sidan av pedalen har ett klickfäste för pedalsystem. För att använda den sidan behöver du ha riktiga cykelskor med kloss under sulan. Metallklossen klickas i pedalen och gör att du får till ett bättre rundtramp, vilket innebär att du kan dra upp och trycka runt pedalen bättre och på så vis få effektivare kraftöverföring i hela tramptaget.

Ett tips är att hitta en sko som passat din fot och din plånbok – du behöver inte gå och köpa någon värstingsko med kolfibersula. Det viktigaste är att den sitter bekvämt och att den är välventilerad eftersom dina fötter kommer att svettas i spinningsalen.

Vårt utbud av spinningskor

Träningskläder för spinning

Du kommer definitivt att svettas när du går på spinningpass och därför är det bra att ha på sig kläder som har ventilerande, frukttransporterande och snabbtorkande egenskaper. Det kommer hjälpa dig behålla en jämnare kroppstemperatur och minimerar risken för skavsår. Det är dessutom betydligt mer bekvämt än att sitta i en plaskblöt bomulls t-shirt!

Tröjor för spinning

Sen kan det vara bra att köpa ett par ordentliga cykelbyxor med vaddering. Att sitta på en spinningsadel i en timme, en eller flera gånger i veckan, är inte alltid så bekvämt. Med vaddering blir det en betydligt trevligare upplevelse! Det finns cykelbyxor i olika längder, med eller utan hängslen. De med hängslen kallas för bibs och passar dig som inte vill ha något åtsittande runt midjan. 

Cykelbyxor för spinning

Cykeltrainers

Du kan också cykla inomhus på en cykeltrainer hemma i ditt eget vardagsrum. Du använder din egen cykel som du ställer eller kopplar på en cykelrulle eller trainer. Det är bekvämt och du sparar en massa tid eftersom du varken behöver ta dig till gymmet eller ställa in alla cykelinställningar från grunden.

I grund och botten finns det tre olika typer av cykeltrainers. Det finns cykelrullar som man cyklar fritt på, det finns trainers som man fäster i bakhjulet och sen finns det de som man kopplar på istället för bakhjulet. De i sin tur har olika inställningar och olika bromssystem. Det finns manuella och elektroniska trainers med luft-, magnet- och vätskedriven broms. Några bra frågor att ställa sig själv innan man köper en trainer är:

• Hur mycket plats har du? Kan trainern stå framme eller måste den vikas ihop och packas undan?
• Vilken ljudnivå är acceptabel? En del trainers kan väsnas en hel del medan andra är tystare.
• TV, DVD eller virtuell cykelvärld? Att cykla inomhus kan bli lite långtråkigt och det är bra att hålla sig aktiv med att antingen se på tv, köra ett träningsprogram på DVD eller koppla upp sig till en dator eller annan enhet för att kunna ta del av appar och andra träningsprogram.
• Hur mycket är du villig att betala? Priset på en trainer kan variera mellan 1000 kr och 15 gånger så mycket beroende på vilken trainer och tillbehör du vill ha.

Rullar

Cykelrullar är ett mycket effektivt sätt att träna på eftersom de utmanar både din balans, koordination och cykelkondition. Man placerar cykeln på ett ställ med tre rullar och cyklar sedan fritt utan ställning som håller i cykeln. Man måste hela tiden styra cykeln och hålla balansen vilket ger en 100 % naturlig cykelrörelse. Nuförtiden finns det rullar som man kan justera motståndet på och en del kan till och med kopplas upp till dator eller annan enhet så att man kan träna med färdiga rutter. Enklare rullar börja runt 1000-lappen medan lite mer exklusiva rullar ligger från 3000 kr och uppåt.

Vårt utbud av rullar 

Trainers

En cykeltrainer är en ställning som man fäster bakhjulet i. Den är stadigare att cykla på än rullar vilket kan vara skönt om man exempelvis är nybörjare eller vill köra explosiva sprintintervaller.

Till alla våra trainers

Direct drive trainers

Det finns också trainers där du tar av bakhjulet och kopplar cykeln direkt på cykeltrainern, s.k. direct drive. De är de mest effektiva utav de tre eftersom du får till en direkt kraftöverföring där ingen energi försvinner på vägen.

Våra direktdrivna trainers

Egenskaper

Motståndskontroll

Hur motståndet fungerar är A och O för en trainer eftersom den simulerar vägkänslan, t.ex. om du kör i uppförsbacke, nedförsbacke eller på plan mark. Man kan dela in trainers i två olika kategorier:

Manuell trainer: En enklare trainer där man byter motståndet manuellt antingen på själva ställningen eller via en styrdosa på styret. Manuella trainers finns från ca 1000 kr och uppåt.

Interaktiv trainer: En smart trainer där motståndet regleras automatiskt när den är uppkopplad till en dator, surfplatta eller annan enhet. Den har mer eller mindre avancerade program med förprogrammerade banor, online-tävlingar i realtid och överför och analyserar data direkt från trainern. Interaktiva trainers finns från 3000 kr och uppåt.

Vissa trainers har en lägre motståndseffekt vilket passar bra till högre hastighets- och kadensträning. Ska du träna hårdare pass som t.ex. intervall- eller backträning behöver du en trainer med högre motstånd. Trainers maximala motstånd kan variera mellan 950 Watt upp till 2200 watt.

Bromssystem

Motståndet regleras av olika typer av bromsar – något som påverkar körupplevelsen, intensiteten och självklart också priset.

Luftbroms: Motståndet regleras av små fläktar som sitter på trainern och motsvarar det vindmotstånd man har i en given hastighet. Det är ett enkelt med effektivt koncept och passar nybörjaren eller den som inte vill spendera för mycket. Dock är den ganska högljudd.

Magnetbroms: Motståndet regleras av ett inbyggt svänghjul (flywheel) som bromsas upp av magneter. Eftersom det inte finns någon kontakt mellan bromssystemet och svänghjulet så framkallas nästan inga ljud och är där med ett tystare alternativ än luftbromsen.

Vätskebroms: Motståndet regleras också av ett svänghjul men som bromsas upp av vätska. Den återger den mest realistiska vägkänslan eftersom vätskan blir tjockare och därmed tyngre att trampa runt ju hårdare du trampar. Det är den absolut tystaste bromsen.

Elektronik

Digitala träningsprogram & appar: Det finns en rad appar och program som gör träningen roligare och effektivare. De analyserar allt från hastighet, distans, puls till kadens och lutning. Det finns appar där du har en stor mängd förprogrammerad virtuella banor att välja mellan. Du kan exempelvis tävla i realtid mot andra på nätet eller lägga upp dina egna träningsbanor precis som du vill. Motståndet regleras automatiskt efter den bana du kör. Trainers som kan kopplas upp till trådlösa enheter kallas för smarta eller interaktiva – de kostar mera men gör din träning betydligt roligare!

Pulsmätare och cykeldatorer: Pulsmätare och cykeldatorer är bra verktyg när du vill få ut maximalt av din träning. Tänk på att en vanlig cykeldator inte mäter distansen när du cyklar på en trainer (gäller inte för rullar) eftersom framhjulet där sensorn sitter inte snurrar. Men du kan mäta både kadens och puls. Det finns också mer avancerade cykeldatorer med ANT+ som du kan koppla ihop direkt med din interaktiva trainer (t.ex. Wahoo ELEMNT, Garmin Edge 520/820/1000, FALK Pantera 32+, Lezyne Super GPS, Sigma Sport ROX 1.0 och fler)

DVD: Det finns också DVD med förinspelade träningsprogram där du får instruktioner för hur du själv ska reglera ditt motstånd. Ungefär som ett spinningpass fast hemma i vardagsrummet. Eller så kanske du bara vill sätta på en bra film!

Tillbehör

Ett trainerdäck är precis som namnet säger ett cykeldäck för trainer. De är gjorda med en annorlunda gummiblandning som gör dem tystare, slits mindre och ger bättre grepp på trainern.

Ett framhjulsstöd höjer upp framhjulet så det hamnar i samma höjd som bakhjulet. Det förhindrar att du cyklar i en evig nerförsbacke. Till skillnad från att använda sig av en planka eller bok så fixerar stödet ditt framhjul så att cykeln blir stadig och stabil i alla lägen.

En trainermatta skyddar golvet mot svett, friktion och halka. Mycket praktiskt!

En vattenflaska släcker törsten under härligt långa och svettiga pass!

En adapter för bakhjulet är bra att ha om din cykel inte passar axeln som din trainer kommer med. Det finns en rad olika adaptrar för olika typer av bakaxlar.

Ett fäste för din pulsmätare eller cykeldator så att du kan fästa den direkt på styret och lättare ha koll på sifforna.

Se alla våra trainertillbehör